Tiga Gerakan Untuk Kesehatan Tulang Belakang yang Lebih Baik

Ketidakstabilan tulang belakang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, tetapi latihan "tiga besar" dapat membantu. yang kuat dapat menstabilkan tulang belakang Anda untuk membantu menjaga punggung bagian bawah tetap sehat dan bebas rasa sakit. Otot dan ligamen di sekitar tulang belakang Anda dapat melemah seiring bertambahnya usia atau karena cedera, yang dapat membuat gerakan seperti memutar, meregangkan, mengangkat, dan membungkuk menjadi sulit.

"Punggung bawah sering kali harus mengimbangi kurangnya mobilitas ini, yang menempatkan tekanan dan beban lebih besar pada otot-ototnya," kata Eric L'Italien, terapis fisik dengan Pusat Rehabilitasi Spaulding yang berafiliasi dengan Harvard.

Orang dengan sakit punggung sering kali takut bergerak, yang dapat membuat punggung mereka kaku dan rasa sakitnya semakin parah. "Namun, tulang belakang yang stabil juga lebih fleksibel, sehingga dapat mendukung berbagai gerakan alami," jelas L'Italien. "Dan gerakan yang lebih sehat mengurangi tekanan pada punggung bawah dan menurunkan risiko rasa sakit dan cedera."

Stabilitas tulang belakang dicapai dengan pendekatan yang seimbang pada seluruh otot inti Anda. "Ini berarti Anda melibatkan semua otot inti sekaligus dari perut hingga seluruh punggung," kata L'Italien.

Ini berguna saat Anda melakukan gerakan yang membutuhkan kekuatan tiba-tiba dan rentang gerakan yang luas, seperti mengangkat dan membawa barang belanjaan dan meletakkannya di atas meja atau lantai.

"Stabilitas tulang belakang berarti seluruh batang tubuh Anda bekerja bersama dalam ritme, seperti simfoni kelas dunia," kata L'Italien. "Jika satu hal tidak aktif, itu dapat mempengaruhi seluruh struktur."

L'Italien merekomendasikan latihan "tiga besar" yang dikembangkan oleh Dr. Stuart McGill, seorang ahli biomekanik tulang belakang di University of Waterloo di Kanada. Mereka adalah curl-up, side plank, dan bird-dog.

"Latihan ini melibatkan semua otot penting yang dibutuhkan untuk meningkatkan stabilitas tulang belakang," kata L'Italien.

Inilah cara melakukan masing-masing dari tiga besar. Anda harus mengikuti apa yang disebut urutan piramida: Mulailah dengan lima pengulangan (repetisi) dari masing-masing dari tiga latihan. Kemudian lakukan masing-masing tiga repetisi, dan selesaikan dengan melakukan setiap latihan hanya sekali.

Saat Anda merasa lebih nyaman dengan rutinitas, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi yang Anda mulai untuk setiap latihan, tetapi terus mengikuti pola menurun.

Lakukan latihan ini dua atau tiga hari seminggu sebelum latihan rutin Anda. "Setelah beberapa saat, Anda dapat melakukannya setiap hari," kata L'Italien.